ده دستورالعمل برای اجرای صحیح استفراغ روانی

۱- در حین اجرای این تکنیک باید کاملاً تمرکز داشته باشید.

۲- اگر نمی‌توانید به هیچ وجه بنویسید و تصور می‌کنید که هیچ چیز به ذهنتان نمی‌رسد، از کلمات پراکنده و بی‌ربطی شروع کنید که در ذهنتان وجود دارند.

مثلاً اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد، ممکن است کلمة کتاب باشد. همان را بنویسید.

مثلاً کلمة بعدی خانه است. بعد از کتاب، کلمة خانه را بنویسید و همین‌طور... ادامه بدهید.

نگران نباشید کم‌کم چیزهای زیادی به ذهنتان خواهند رسید.

۳- توجه داشته باشید همان‌طور که در یک استفراغ گوارشی نان و برنج و گوشت و مایعات همه با هم به صورت ترکیبی از دهان بیرون می‌ریزند، در استفراغ روانی هم باید ذهنیات شما به صورت مخلوط و درهم برهم نوشته شوند. پس نباید در حین نوشتن آنها را تفکیک کنید.

۴- در زمان اجرای استفراغ روانی باید ذهنتان کاملاً رها، آزاد و روان «سیّال» باشد.

۵- در حین نوشتن، هرگز مطلبی را حذف یا سانسور نکنید. توجه داشته باشید که تخلیة ذهن شما باید کامل صورت گیرد. در غیر این صورت به نتیجة مطلوب نخواهید رسید. با این ذهنیت بنویسید که هیچ کس غیر از شما و درمانگرتان، مطالب نوشته شده را نخواهد خواند. پس قطعاً نیازی به سانسور و حذف مطالب وجود ندارد.

۶- پس از چهار روز تخلیة ذهنی و اجرای استفراغ روانی، می‌توانید از محرکهای بیرونی مثل موسیقی، صحبت با اطرافیان، مشاهدة آلبوم عکس، مرور دفتر خاطرات و رفتن به اماکنی که خاطرات گذشته را برایتان تداعی می‌کنند، به منظور یادآوری اطلاعات، تحریک احساسات و تخلیة بهتر ذهن، کمک بگیرید.

۷- اگر توانسته‌اید ذهنتان را خوب سیّال کنید، برای شروع نوشتن به ذهن خود مراجعه کنید. سرنخ اولین نوشتة شما، اولین و شاخص‌ترین ذهنیت شما در آن لحظه است.

در آن لحظه ذهن شما بیش از همه با چه چیز درگیر است؟

یک تفکر؟ (خوشایند یا ناخوشایند)

یک تصویر؟ (از یک مکان، شخص، حادثه یا...)

یک تمایل؟ (به برقراری یک رابطة عاشقانه، شهوانی، خصمانه یا....)

یا یک تکانه؟ (تمایل دفعی و آنی شهوانی یا هیجانی)

پس از آنکه تشخیص دادید کدام یک از چهار مورد فوق عمده‌ترین درگیری ذهنی شماست، همان مورد را به منزلة یک سر نخ به دست گیرید و در رابطه با آن شروع به نوشتن کنید.

۸- این تکنیک را حتماً باید به صورت نوشتاری (مکتوب) اجرا کنید. اجرای گفتاری این تکنیک نتیجة ماندگاری به همراه ندارد.

۹- در ابتدای دورة درمان، باید حتماً استفراغ روانی طی چهار روز پیاپی، روزی چهار ساعت اجرا شود، توجه داشته باشید که اجرای استفراغ به این شکل قطعی و لازمة درمان شماست. پس از اتمام چهار روز، استفراغ را به صورت روزانه و در مواقع لازم اجرا خواهید کرد توجه داشته باشید که بهتر است زمان اجرای استفراغ در روزهای مختلف حداقل نوزده دقیقه باشد.

۱۰- در حین نوشتن استفراغ روانی، باید کاملاً توجه شما به حالات، احساسات، افکار، هیجانات و دنیای درونتان معطوف باشد، نه محرکها یا عوامل بیرونی. برای ایجاد تمرکز بیشتر، باید حتماً پیش از اجرای تکنیک، محرکهای طبیعی مزاحم مثل رفت و آمد، شلوغی، صدای تلویزیون، نور زیاد و... حذف شوند.

حمام روانی در برابر استفراغ روانی؟

تقریباً محال است که به طور مطلق و صد در صد از استفراغ روانی افراد پیرامون خود، رسانه ها و فضای مجازی مصون باشیم. لذا لازم است گهگاهی توسط متخصصین علم روان، ویزیت شده و سلامت روانی‌مان ارزیابی و در صورت نیاز، ترمیم شود. این فرآیند را می توان “حمام روانی” نامید.